¿Qué Pesos o Cargas Usar en una Rutina de Entrenamiento?
¡Te explicamos cómo elegir los pesos adecuados!
Elige correctamente las cargas en tu rutina para maximizar fuerza, perder grasa o aumentar resistencia.
Elegir los pesos correctos en una rutina de entrenamiento puede generar confusión, especialmente si estás empezando. Pero no te preocupes, estamos aquí para explicártelo de manera simple y práctica. Lo importante es que selecciones las cargas adecuadas según tu objetivo, ya sea ganar masa muscular, quemar grasa o mejorar tu resistencia.
Si tienes dudas sobre cómo estructurar una semana de entrenamiento, te recomendamos leer nuestro artículo sobre la Importancia de un Calendario de Entrenamiento para tu Progreso.
Si Tu Objetivo es Aumentar la Masa Muscular y Ganar Fuerza
Si tu meta es aumentar la masa muscular y la fuerza, debes usar cargas que oscilen entre el 70% y el 95% de tu capacidad máxima. Dependiendo de la metodología que sigas, como hipertrofia, fuerza o potencia de contraste, las cargas variarán.
Entrenamientos de Hipertrofia
En este tipo de entrenamiento, las cargas recomendadas son aquellas que te permiten realizar entre 8 y 12 repeticiones, siendo las últimas 2 o 3 las más desafiantes (70% a 85% de tu fuerza). Mantén siempre una buena técnica.
Ejemplo de esta metodología:
Hacer 4 rondas del siguiente bloque de ejercicios:
Pecho plano – 10 reps
Bíceps supino – 12 reps
Descanso – 30 segundos
Para este tipo de rutinas en casa, puedes usar mancuernas o barras con discos.
Entrenamientos de Fuerza
Si sigues un plan para ganar fuerza, las cargas recomendadas son del 86% al 95% de tu fuerza máxima, permitiéndote hacer entre 5 y 6 repeticiones sin ayuda. Este tipo de entrenamiento te ayudará a mejorar tu capacidad de levantar cargas pesadas de forma controlada.
Hacer 3 rondas del siguiente bloque de ejercicios:
Sentadilla con barra tras nuca – 6 reps
Descanso – 45 seg
Sentadilla con barra tras nuca – 6 reps
Descanso – 45 seg
Peso muerto – 6 reps
Descanso – 45 seg
Peso muerto – 6 reps
Descanso – 45 seg
Para un entrenamiento de fuerza efectivo, puedes apoyarte en barras con discos o bancos ajustables para mayor estabilidad.
Entrenamientos de Potencia de Contraste
En esta metodología, se usan cargas altas para hacer 5 o 6 repeticiones (80% a 90% de tu fuerza), y al terminar, se realiza un ejercicio explosivo utilizando el peso de tu cuerpo.
Ejemplo de esta metodología:
Hacer 5 rondas del siguiente bloque de ejercicios:
Pecho plano – 6 reps
Push up con aplauso – 20 reps
Descanso – 50 seg
Entrenamientos de Resistencia Muscular
Para entrenar la resistencia muscular, usa cargas medianas que te permitan realizar entre 15 y 25 repeticiones con descansos cortos (35% a 50% de tu fuerza). Este tipo de entrenamiento es perfecto para trabajar la resistencia y la tonificación.
Ejemplo de esta metodología:
Hacer 4 rondas del siguiente bloque de ejercicios:
Avanzada 1×1 – 24 reps
Abducción de hombro – 18 reps
Patada con mancuernas – 18 reps
Sentadilla con mancuernas – 20 reps
Descanso – 40 seg
Bandas elásticas y kettlebells son herramientas útiles para este tipo de entrenamiento.
Si Tu Objetivo es Quemar Grasa, Bajar de Peso y Tonificar
Si tu meta es quemar grasa, lo recomendado es trabajar con cargas entre el 35% y el 50% de tu fuerza, permitiéndote mantener un ritmo fluido y realizar repeticiones más altas (12 a 30). Además, es fundamental combinar los ejercicios con entrenamientos cardiovasculares para maximizar los resultados.
Ejemplo de cómo ajustar las cargas según las repeticiones:
Para 12 a 16 repeticiones, usa una carga de 30 kilos (50% de tu fuerza).
Para 18 a 25 repeticiones, usa una carga de 20 kilos (40% de tu fuerza).
Para más de 25 repeticiones, reduce a 15 kilos (35% de tu fuerza).
Mantén un buen control sobre la cadencia del movimiento para evitar lesiones y maximizar la eficiencia. Si necesitas más ideas para optimizar tus entrenamientos, revisa nuestro artículo sobre Cómo Medir tus Progresos en el Entrenamiento.
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Recomendación Final
Empieza siempre con poco peso y escucha a tu cuerpo. A medida que vayas ganando fuerza y mejorando tu técnica, podrás aumentar las cargas de manera segura. Anota los pesos con los que comienzas para monitorear tu progreso, y cuando te sientas más fuerte y resistente, ve ajustando las cargas según las metodologías de entrenamiento.
Recuerda que la aplicación ORUX te ofrece planes de entrenamiento personalizados y asesoría nutricional, para que siempre estés en el camino correcto. Ya sea que quieras ganar masa muscular, perder grasa o mejorar tu resistencia, ORUX puede ayudarte a organizar tu rutina de forma efectiva.
FAQS
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Debes aumentar el peso cuando sientas que puedes completar todas las repeticiones sin esfuerzo. Si las últimas 2 o 3 repeticiones no te resultan desafiantes, es momento de subir la carga.
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Debes aumentar el peso cuando sientas que puedes completar todas las repeticiones sin esfuerzo. Si las últimas 2 o 3 repeticiones no te resultan desafiantes, es momento de subir la carga.
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Puedes usar mancuernas, bandas elásticas y barras con discos para entrenamientos de fuerza, resistencia y tonificación.
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Sí, la combinación de ejercicios de fuerza y cardio es clave para quemar grasa y tonificar el cuerpo. Esto también ayuda a mejorar tu capacidad cardiovascular y la resistencia muscular.
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Se recomienda medir tus progresos cada 4 o 6 semanas para poder notar cambios significativos en tu cuerpo. Recuerda que medir con demasiada frecuencia puede ser frustrante, ya que los cambios no son inmediatos.
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El estancamiento ocurre cuando repites los mismos ejercicios durante mucho tiempo. Introducir variaciones en tus entrenamientos y aumentar las cargas de manera gradual puede ayudar a evitar este problema.
Puedes leer más sobre esto en nuestro blog Cómo evitar el estancamiento y progresar en tus entrenamientos.
