• Arepa delgada de maíz blanco
  1 unidad pequeña (56 gramos)
  
  
• Arroz blanco cocido
  6 cucharadas (80 gramos)
  
  
• Arroz integral cocido
  6 cucharadas (81 gramos)
  
  
• Avena en hojuelas
  4 cucharadas (24 gramos)
  
  
• Crispetas
  1 1/2 taza (27 gramos)
  
  
• Galletas germen de trigo
  2 unidades
  
  
• Espaguetis
  2/3 taza (65 gramos)
  
  
• Galletas integral
  3 unidades
  
  
• Pan integral
  1 tajada
  
  
• Pan centeno
  1 tajada
  
  
• Pan de salvado de avena
  1 tajada mediana
  
  
• Pan pita o pan árabe
  1/2 unidad pequeña (25 gramos)
  
  
• Pasta corta cocida
  2/3 taza (65 gramos)
  
  
• Pancakes
  1 unidad mediana
  
  
• Tortilla de maíz
  1 unidad pequeña
  
  
• Tostada o calao
  1 unidad mediana

• Arracacha
  1 trozo pequeño (96 gramos)
  
  
• Batata
  1 trozo pequeño (100 gramos)
  
  
• Ñame
  1 trozo pequeño (78 gramos)
  
  
• Papa común
  1 unidad mediana (83 gramos)
  
  
• Papa criolla
  3 unidades medianas (108 gramos)
  
  
• Plátano verde
  1/2 unidad (78 gramos)
  
  
• Plátano maduro
  1/2 unidad mediana (66 gramos)
  
  
• Yuca blanca
  1 trozo mediano (62 gramos)
  
  
• Sopas y cremas: cuentan como 1 unidad de cereales y tubérculos

• Carne de res magra
  200 gramos
  
  
• Pechuga de pollo sin piel
  200 gramos
  
  
• Pescado
  200 gramos
  
  
• Atún enlatado en agua
  200 gramos
  
  
• Cañón de cerdo magro
  200 gramos

• Leche líquida descremada
  1 vaso
  
  
• Leche descremada en polvo
  4 cucharadas (21 gramos)
  
  
• Yogurt sin azúcar
  1 vaso
  
  
• Yogurt griego natural
  1 vaso
  
  
• Kumis sin azúcar
  1 vaso
  
  
• Helado de yogurt
  1 vaso pequeño

NOTA: Si eres intolerante a la lactosa puedes reemplazarla por leche de almendras, leche de soya o leche de coco.

• Cuajada
  1 tajada (30 gramos)
  
  
• Queso
  1 tajada delgada (30 gramos)
  
  
• Quesito
  1 tajada (30 gramos)
  
  
• Queso de cabra
  1 tajada delgada (20 gramos)
  
  
• Queso fresco semigraso
  2 tajada (30 gramos)
  
  
• Queso ricota (de leche semidescremada)
  2 cucharadas soperas (50 gramos)
  
  
• Queso tipo pera
  1 unidad pequeña (22 gramos)
  
  
• Queso parmesano
  2 cucharadas (14 gramos)
  
  
• Queso mozzarella
  1 tajada
  
  
• Huevo
  1 unidad (50 gramos)
  
  
• Jamón de pavo bajo en grasa
  2 tajadas (42 gramos)
  
  
• Huevos de codorniz
  5 unidades (50 gramos)

• Aceite de canola
  1 cucharada
  
  
• Aceite de maíz
  1 cucharada
  
  
• Aceite de girasol
  1 cucharada
  
  
• Aceite de soja
  1 cucharada
  
  
• Aceite de oliva
  1 cucharada
  
  
• Aceite de palma
  1 cucharada
  
  
• Aceite de aguacate
  1 cucharada
  
  
• Aceitunas
  4 unidades
  
  
• Aceite de canola
  1 cucharada
  
  
• Aguacate común
  1/8 unidad (30 gramos)
  
  
• Salsa pesto
  1 cucharada
  
  
• Crema de leche
  1 cucharada
  
  
• Mantequilla de maní
  1 cucharada
  
  
• Mantequilla
  1 cucharadita
  
  
• Mayonesa
  1 cucharadita
  
  
• Queso crema
  1 cucharada

• Banano
  1/2 unidad grande (65 gramos)
  
  
• Ciruela común
  12 unidades pequeñas (60 gramos)
  
  
• Ciruela Claudia
  1 unidad mediana (108 gramos)
  
  
• Melón
  1 tajada delgada (126 gramos)
  
  
• Fresas
  9 unidades medianas (161 gramos)
  
  
• Granadilla
  1 unidad grande (100 gramos)
  
  
• Guayaba
  1 unidad grande (105 gramos)
  
  
• Lulo
  2 unidades (196 gramos)
  
  
• Mandarina
  1 unidad mediana (100 gramos)
  
  
• Mango
  1 unidad pequeña (112 gramos)
  
  
• Manzana
  1 unidad pequeña (112 gramos)
  
  
• Maracuyá
  1 unidad mediana (66 gramos)
  
  
• Moras
  12 unidades (96 gramos)
  
  
• Naranja
  1 unidad pequeña (147 gramos)
  
  
• Uchuvas
  12 unidades medianas (68 gramos)
  
  
• Papaya
  1 trozo mediano (128 gramos)
  
  
• Pera
  ½ unidad mediana (85 gramos)
  
  
• Piña
  1 tajada delgada (110 gramos)
  
  
• Pitaya
  1 unidad mediana (110 gramos)
  
  
• Sandía
  1 tajada grande (156 gramos)
  
  
• Uvas
  10 unidades
  
  
• Kiwi
  1 unidad mediana (82 gramos)

• Cebolla blanca cruda
  1 unidad pequeña (74 gramos)
  
  
• Cebolla puerro
  1 tallo grueso (50 gramos)
  
  
• Cebolla roja
  1 unidad pequeña (66 gramos)
  
  
• Champiñones
  1/2 taza (93 gramos)
  
  
• Chócolo desgranado
  3 cucharadas (30 gramos)
  
  
• Coliflor
  3 gajos pequeños (89 gramos)
  
  
• Brócoli
  1/2 taza 
  
  
• Habichuela
  1/2 taza (81 gramos)
  
  
• Pimentón rojo
  1 unidad mediana (111 gramos)
  
  
• Tomate
  1 unidad pequeña (120 gramos)
  
  
• Zanahoria
  1/2 taza
  
  
• Lechuga
  4 hojas
  
  
• Pepino cohombro
  1/2 unidad (100 gramos)
  
  
• Espinaca cruda
  4 hojas
  
  
• Acelga
  4 hojas
  
  
• Berenjena
  1 unidad (100 gramos)
  
  
• Zucchini
  1 unidad (100 gramos)
  
  
• Espárragos
  1/2 taza
  
  

• Almendras tostada sin sal
  6 unidades
  
  
• Avellanas tostada sin sal
  10 unidades
  
  
• Coco deshidratado
  3 cucharadas
  
  
• Coco fresco rallado
  3 cucharadas
  
  
• Macadamia tostada sin sal
  6 unidades
  
  
• Maní sin sal
  2 cucharadas
  
  
• Marañón tostado sin sal
  2 cucharadas
  
  
• Mezcla de nueces
  2 cucharadas
  
  
• Pistacho
  2 cucharadas

• Linaza entera
  3 cucharadas (36 gramos)
  
  
• Linaza pulverizada
  2 cucharadas (12 gramos)
  
  
• Semillas de ajonjolí tostado
  1 cucharada (10 gramos)
  
  
• Semillas de amapola
  1 cucharada (11 gramos)
  
  
• Semillas de calabaza
  1 cucharada (10 gramos)
  
  
• Semillas de girasol descortezado
  1 cucharada (10 gramos)
  
  
• Semillas de soya
  1 cucharada (10 gramos)