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¿Qué pesos o cargas usar en una rutina de entrenamiento?

Este es un tema que muchas personas tienen confusión a la hora de empezar sus rutinas y planes de entrenamiento. Vamos a tratar de explicártelo de manera simple y fácil de entender
 

Si tu objetivo es Aumentar la masa muscular y ganar fuerza:

En este tipo de planes de entrenamiento deberías usar cargas y pesos que van de un rango del 70% al 95% de tu fuerza, dependiendo de la metodología  y dinámicas de las rutinas que te encuentres, podrás usar ciertas cargas. Nuestras sugerencias y recomendaciones de como elegir estas cargas, son las siguientes:

 

Si estas en entrenamientos con metodología de Hipertrofia

Las cargas recomendadas aquí son usar pesos que seas capaz de mover y ejecutar entre 8 a 12 repeticiones (70% a 85% de tu fuerza), siendo las ultimas 2 o 3 repeticiones hechas con esfuerzo y sufridas. Obviamente manteniendo una buena técnica.

Un ejemplo de esta metodología:
Hacer 4 rondas al siguiente bloque de ejercicios

  1. Pecho plano – 10 reps
  2. Bíceps supino – 12 reps
  3. Descanso – 30 segundos
Si estas en entrenamientos con metodología de Fuerza

Las cargas recomendadas aquí son usar pesos altos o elevados que seas capaz de mover y ejecutar entre 5 a 6 repeticiones (86% a 95% de tu fuerza) sin ayudas, completamente solo.

Un ejemplo de esta metodología:
Hacer 3 rondas al siguiente bloque de ejercicios

  1. Sentadilla con barra tras nuca – 6 reps
  2. Descanso – 45 seg
  3. Sentadilla con barra tras nuca – 6 reps
  4. Descanso – 45 seg 
  5. Peso muerto – 6 reps
  6. Descanso – 45 seg
  7. Peso muerto – 6 reps
  8. Descanso – 45 seg 

Si estas en entrenamientos con metodología de potencia de contraste

Las cargas recomendadas aquí es usar un peso alto para hacer 5 a 6 repeticiones, teniendo en cuenta que inmediatamente termines esas repeticiones harás un ejercicio explosivo con tu propio peso del cuerpo. (80% a 90% de tu fuerza) 

Un ejemplo de esta metodología:
Hacer 5 rondas al siguiente bloque de ejercicios

  1. Pecho plano – 6 reps
  2. Push up + Aplauso – 20 reps
  3. Descanso – 50 seg

     

Si estas en entrenamientos con metodología de Resistencia Muscular

Las cargas recomendadas aquí son usar pesos ligeramente medianos que seas capaz de mover y ejecutar entre 15 a 25 repeticiones manteniendo un ritmo más fluido con pocos o cortos periodos de descansos (35% a 50% de tu fuerza) 

Un ejemplo de esta metodología:
Hacer 4 rondas al siguiente bloque de ejercicios

  1. Avanzada 1×1 – 24 reps
  2. Abducción de hombro – 18 reps
  3. Patada con mancuernas – 18 reps
  4. Bíceps neutro – 18 reps
  5. Sentadilla con mancuernas – 20 reps
  6. Descanso – 40 seg

Recuerda que siempre es mejor la calidad de una muy buena técnica que la cantidad de peso a levantar. Primero domina el ejercicio y luego vas aumentando de cargas.

Si tu objetivo es Quemar grasa, bajar de peso y tonificar:

En este tipo de planes de entrenamiento lo recomendado son usar cargas que van de un rango del 35% al 50% de tu fuerza, la clave aquí es usar pesos que seas capaz de manejar un ritmo de entrenamiento fluido, manteniendo la cadencia del movimiento, soportando altas repeticiones y combinaciones con ejercicios cardiovasculares explosivos. Aquí usamos rangos entre 12 a 30 repeticiones dependiendo de la metodología o dinámica de entrenamiento que te encuentres.

En este ejemplo voy a usar una carga o peso base de 30 kilos 
  • Si te encuentras con una metodología donde los ejercicios con pesos son de 12 a 16 repeticiones aquí podré usar mi carga base de 30 Kilos (50% de mi fuerza aproximadamente)
  • Si te encuentras con una metodología donde los ejercicios con pesos son de 18 a 25 repeticiones aquí usaré una carga de 20 kilos (40% de mi fuerza aproximadamente)
  • Si te encuentras con una metodología donde los ejercicios con pesos son de 25 o más repeticiones aquí usaré una carga de 15 kilos (35% de mi fuerza aproximadamente)

Recomendación final

Empieza con poco peso, aprende a conocer y escuchar tu cuerpo, domina y perfecciona los movimientos y técnicas de cada ejercicio, anota las cargas con las cuales has empezado y poco a poco mientras te pones mas fuerte y resistente ve exigiéndote y aumentado los pesos según las metodologías y dinámicas de entrenamiento. De este modo hacemos que las rutinas sean más efectivas y conseguimos resultados mas rápidos.

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