ABDOMEN ALTA DEFINICIÓN

 HOMBRE / ECTOMORFO

UN PROMEDIO DE 2.200 CALORÍAS POR DÍA

Estos son los alimentos por categorías que debes consumir por cada comida durante el día.

NOTA: Encontrarás una lista de intercambio, es decir los alimentos que pertenecen en cada categoría. Cuando te dicen que puedes comer 2 sustitutos vas a la lista de intercambio y escoges las dos opciones que más te gusten.

DESAYUNO

  • 1 Cereales o tubérculos
  • 3 Sustitutos
  • 1 Grasa
  • 1 Fruta

SNACK MAÑANA

  • 1 Cereales o tubérculos
  • 1 Lácteo
  • 1 Fruta
  • 1 Nueces

ALMUERZO

  • 1 Carne
  • 2 Cereales o tubérculos
  • 1 Grasa
  • Verduras (ensalada libre sin vinagreta)

SNACK TARDE

  • 1 Cereales o tubérculos
  • 1 Lácteo
  • 1 Fruta

CENA

  • 1 Carne
  • 1 Cereales o tubérculos
  • 1 Grasa
  • Verduras (ensalada libre sin vinagreta)

LISTA DE INTERCAMBIO

  • Arepa delgada de maíz blanco
    1 unidad pequeña (56 gramos)

  • Arroz blanco cocido
    6 cucharadas (80 gramos)

  • Arroz integral cocido
    6 cucharadas (81 gramos)

  • Avena en hojuelas
    4 cucharadas (24 gramos)

  • Crispetas
    1 1/2 taza (27 gramos)

  • Galletas germen de trigo
    2 unidades

  • Espaguetis
    2/3 taza (65 gramos)

  • Galletas integral
    3 unidades

  • Pan integral
    1 tajada

  • Pan centeno
    1 tajada

  • Pan de salvado de avena
    1 tajada mediana

  • Pan pita o pan árabe
    1/2 unidad pequeña (25 gramos)

  • Pasta corta cocida
    2/3 taza (65 gramos)

  • Pancakes
    1 unidad mediana

  • Tortilla de maíz
    1 unidad pequeña

  • Tostada o calao
    1 unidad mediana
  • Arracacha
    1 trozo pequeño (96 gramos)

  • Batata
    1 trozo pequeño (100 gramos)

  • Ñame
    1 trozo pequeño (78 gramos)

  • Papa común
    1 unidad mediana (83 gramos)

  • Papa criolla
    3 unidades medianas (108 gramos)

  • Plátano verde
    1/2 unidad (78 gramos)

  • Plátano maduro
    1/2 unidad mediana (66 gramos)

  • Yuca blanca
    1 trozo mediano (62 gramos)

  • Sopas y cremas: cuentan como 1 unidad de cereales y tubérculos
  • Carne de res magra
    200 gramos

  • Pechuga de pollo sin piel
    200 gramos

  • Pescado
    200 gramos

  • Atún enlatado en agua
    200 gramos

  • Cañón de cerdo magro
    200 gramos
  • Leche líquida descremada
    1 vaso

  • Leche descremada en polvo
    4 cucharadas (21 gramos)

  • Yogurt sin azúcar
    1 vaso

  • Yogurt griego natural
    1 vaso

  • Kumis sin azúcar
    1 vaso

  • Helado de yogurt
    1 vaso pequeño

NOTA: Si eres intolerante a la lactosa puedes reemplazarla por leche de almendras, leche de soya o leche de coco.

  • Cuajada
    1 tajada (30 gramos)

  • Queso
    1 tajada delgada (30 gramos)

  • Quesito
    1 tajada (30 gramos)

  • Queso de cabra
    1 tajada delgada (20 gramos)

  • Queso fresco semigraso
    2 tajada (30 gramos)

  • Queso ricota (de leche semidescremada)
    2 cucharadas soperas (50 gramos)

  • Queso tipo pera
    1 unidad pequeña (22 gramos)

  • Queso parmesano
    2 cucharadas (14 gramos)

  • Queso mozzarella
    1 tajada

  • Huevo
    1 unidad (50 gramos)

  • Jamón de pavo bajo en grasa
    2 tajadas (42 gramos)

  • Huevos de codorniz
    5 unidades (50 gramos)
  • Aceite de canola
    1 cucharada

  • Aceite de maíz
    1 cucharada

  • Aceite de girasol
    1 cucharada

  • Aceite de soja
    1 cucharada

  • Aceite de oliva
    1 cucharada

  • Aceite de palma
    1 cucharada

  • Aceite de aguacate
    1 cucharada

  • Aceitunas
    4 unidades

  • Aceite de canola
    1 cucharada

  • Aguacate común
    1/8 unidad (30 gramos)

  • Salsa pesto
    1 cucharada

  • Crema de leche
    1 cucharada

  • Mantequilla de maní
    1 cucharada

  • Mantequilla
    1 cucharadita

  • Mayonesa
    1 cucharadita

  • Queso crema
    1 cucharada
  • Banano
    1/2 unidad grande (65 gramos)

  • Ciruela común
    12 unidades pequeñas (60 gramos)

  • Ciruela Claudia
    1 unidad mediana (108 gramos)

  • Melón
    1 tajada delgada (126 gramos)

  • Fresas
    9 unidades medianas (161 gramos)

  • Granadilla
    1 unidad grande (100 gramos)

  • Guayaba
    1 unidad grande (105 gramos)

  • Lulo
    2 unidades (196 gramos)

  • Mandarina
    1 unidad mediana (100 gramos)

  • Mango
    1 unidad pequeña (112 gramos)

  • Manzana
    1 unidad pequeña (112 gramos)

  • Maracuyá
    1 unidad mediana (66 gramos)

  • Moras
    12 unidades (96 gramos)

  • Naranja
    1 unidad pequeña (147 gramos)

  • Uchuvas
    12 unidades medianas (68 gramos)

  • Papaya
    1 trozo mediano (128 gramos)

  • Pera
    ½ unidad mediana (85 gramos)

  • Piña
    1 tajada delgada (110 gramos)

  • Pitaya
    1 unidad mediana (110 gramos)

  • Sandía
    1 tajada grande (156 gramos)

  • Uvas
    10 unidades

  • Kiwi
    1 unidad mediana (82 gramos)
  • Cebolla blanca cruda
    1 unidad pequeña (74 gramos)

  • Cebolla puerro
    1 tallo grueso (50 gramos)

  • Cebolla roja
    1 unidad pequeña (66 gramos)

  • Champiñones
    1/2 taza (93 gramos)

  • Chócolo desgranado
    3 cucharadas (30 gramos)

  • Coliflor
    3 gajos pequeños (89 gramos)

  • Brócoli
    1/2 taza 

  • Habichuela
    1/2 taza (81 gramos)

  • Pimentón rojo
    1 unidad mediana (111 gramos)

  • Tomate
    1 unidad pequeña (120 gramos)

  • Zanahoria
    1/2 taza

  • Lechuga
    4 hojas

  • Pepino cohombro
    1/2 unidad (100 gramos)

  • Espinaca cruda
    4 hojas

  • Acelga
    4 hojas

  • Berenjena
    1 unidad (100 gramos)

  • Zucchini
    1 unidad (100 gramos)

  • Espárragos
    1/2 taza

  • Almendras tostada sin sal
    6 unidades

  • Avellanas tostada sin sal
    10 unidades

  • Coco deshidratado
    3 cucharadas

  • Coco fresco rallado
    3 cucharadas

  • Macadamia tostada sin sal
    6 unidades

  • Maní sin sal
    2 cucharadas

  • Marañón tostado sin sal
    2 cucharadas

  • Mezcla de nueces
    2 cucharadas

  • Pistacho
    2 cucharadas
  • Linaza entera
    3 cucharadas (36 gramos)

  • Linaza pulverizada
    2 cucharadas (12 gramos)

  • Semillas de ajonjolí tostado
    1 cucharada (10 gramos)

  • Semillas de amapola
    1 cucharada (11 gramos)

  • Semillas de calabaza
    1 cucharada (10 gramos)

  • Semillas de girasol descortezado
    1 cucharada (10 gramos)

  • Semillas de soya
    1 cucharada (10 gramos)